전국적으로 다이어트 열풍이 불고 있습니다
그래서 체지방률 정상범위에도 많은 관심을 가지고 계신 분들이 많으신데요 오늘은 구체적으로 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다
체지방률이란?
같은 체중에서도 근육이 많고 뼈가 두꺼울수록 체지방률이 낮아지기 때문에 일반적으로 여성의 체지방률이 남성보다 높습니다.
물론 비만일수록 체지방률이 높아집니다. 비만 자체는 "체내의 과도한 지방의 상태"로 정의됩니다
생활 활동을 유지하는 데 필요한 최소 지방량인 필수 체지방의 비율 즉 체지방률 정상범위는 남성의 경우 약 5%, 여성의 경우 8~10% 정도라고 합니다.
나머지 지방은 에너지를 저장하는 데 사용되는 피하지방, 즉 살이며. 지방이 없으면 건강에 해로운 필수 지방이 아니기 때문입니다.
하지만 남자가 아니면 아주 저체중이 아니면 10%도 어려운데 고민이 필요한지 알고 싶습니다.
참고로 여성의 경우 체지방률이 15% 미만이면 정상적인 월경에 문제가 생길 수 있습니다.
체지방률 정상범위
본인의 체중에서 체지방량이 얼마만큼있는지 확인하는 것을 말합니다.
일반적으로 남성의 체지방률을 15%~21%이며 여성의 경우 20%~25% 정도입니다.
1.체지방률 계산하는 방법
해당 계산법은 많은 사람들이 사용하고 있는 계산법이라 체지방률 정상범위를 제대로 알 수 있습니다.
평균 체중의 110%~119% 이상을 넘어가게 되면 과체중으로 보고있으며 120%가 넘어가게되면 비만으로 분류됩니다
남자 본인 체지방량 계산
(1.1 X 본인 체중) - 128 X 자기 체중 / 자신의 키
남자 체지방률 계산
체지방률(%) = (체지방량/체중) X100
여자 체중 계산
(신장-100) x 0.9
여자 체지방률 계산
(체중 / 표준체중) X 100
2체지방률 정상범위라도 마른 비만 일수 있다
일반 비만은 체질량지수(BMI)가 정상 체중(25kg/m2) 보다 높은 상태를 말합니다.
우리는 비만이라고 하면 체지방이 많기 때문에 비만이라고 하는 경우가 많습니다.
그러나 어떤 경우에는 체지방률 정상범위인데도 불구하고 사람들이 비만해 보이지 않더라도 비만인 경우가 있습니다.
이는 몸에 지방이 많고 근육량이 부족한 경우. 이때 정상체중으로 측정되어 겉보기에는 날씬한 몸매를 유지하게 되는데 이를 마른 비만이라고 합니다.
정상인의 체질량지수와 체지방률 정상범위 내에 있는 반면 마른 사람의 체지방률은 정상이지만 복부 체지방은 정상 범위를 초과합니다.
마른 비만은 복부지방이 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상인 경우를 말합니다.
체지방률 줄이는 방법들
1.잘못된 자세 고치기
미국 로스앤젤레스 연구진들은 “혈액순환이 좋아지면 비만도 해결될 수 있다”라는 연구결과를 발표했습니다.
이는 하루 종일 앉아 있는 학생과 직장인들은 체지방률 정상범위 라도 점점 구부러지는 체형으로 인해 만성 통증과 국소 비만으로 고생하는 경우가 많습니다.
잘못된 자세는 근육 긴장을 변화시키고 과도하게 단축된 근육과 이완된 근육 사이의 불균형을 만들어 잘못된 체형으로 이어질 수 있습니다.
잘못된 체형은 자신도 모르는 사이에 우리 몸에 불필요한 지방과 통증을 유발합니다.
국소 비만을 치료하기 위해서는 일상생활에서 자세와 습관이 가장 중요합니다.
잘못된 자세로 인해 체형에 변화가 생긴다면 전문적인 치료를 받아 추나요법과 침술을 통해 정상적인 자세로 교정해야 합니다.
2.코어 근육 강화
체중이 많이 나가는 사람이 날씬해 보이는 이유는 체형과 체지방률이 다르기 때문입니다.
잘못된 체형은 몸을 추하게 보이게 할 뿐만 아니라 만성 통증과 만성 피로를 유발합니다.
올바른 체형을 유지하기 위해서는 우리 몸의 가장 안쪽 뼈와 관절을 지지하는 내부 근육을 단련해야 합니다.
근육은 제자리에 있을 때 가장 효과적이기 때문에 올바른 체형을 유지하기 위해 내부 근육을 훈련하는 것이 체지방률 정상범위를 만드는 것입니다
내부 근육은 우리 몸의 올바른 모양을 유지하는 근육으로, 우리 몸의 중앙에 위치하여 코어 근육이라고도 합니다.
이 코어 근육은 대사율이 높아 다이어트에 도움이 됩니다.
천천히 반복적인 운동을 통해 내부 근육이 강화됩니다.
3.스트레칭으로 체지방 줄이기
스트레칭으로 경직된 근육을 이완시키면 근육이 비대칭적으로 경직되고 자세 불균형이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 스트레칭 운동은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 태우는 근육을 자극하고 활성화시킵니다.
이는 체지방 감소로 이어지며 비만 감소에도 도움이 됩니다. 또한 한방, 침, 한약 등의 한약재를 사용하면 체지방률 정상범위의 효과를 높일 수 있습니다.
혼자 식이요법을 하기 어렵거나 고비만 환자 등의 질병으로 단기간에 체중을 감량해야 하는 경우 한방치료를 병행하는 것이 도움이 됩니다.
한 연구결과에 의하면 "2009년부터 2012년까지 입원한 비만 환자 26명을 대상으로 발효 한약재를 이용한 단식 치료를 받았는데. 평균 체중이 71.6kg에서 66.4kg으로 감소해 5.2kg 감소했습니다.
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